【ダイエットを健康的に成功させるための計画の立て方】

こんにちは、Zawawaです。

今季、2022年4月1日〜2022年6月30日の3ヶ月間を除脂肪期間として、体脂肪率15%未満になることを目標に動き出しました。
結果、体重が約9kg減(72kg→63kg)、体脂肪率が8.6%減(23.2%→14.6%)と私自身で掲げた目標を達成することができました(上記の写真が3ヶ月間の変化です)。
今回、目標数値を達成することができたのは、事前に計画を策定していたことが大きいと考えてます。
そこで、成功するダイエットの計画の立て方について、私の経験も踏まえて、簡単に記したいと思います。

【この記事を読むとできるようになること】

成功するダイエットの計画を立てること

【計画策定プロセス】

①目的の明確化
②目標数値の設定
③自分自身の1日あたり消費カロリーの把握
④摂取カロリーの設定
⑤PFCバランスの設定

①目的の明確化

ダイエットをしようと考えた時に、何かしらの目的があると思います。例えば、オシャレな服を着こなしたい、異性から好かれたいなど様々だと思います。目的を明確にすることで、設定する目標数値がより精緻なものになることはもちろん、本人のモチベーション維持にもつながるので重要です。ダイエットする目的を明確にして、紙に書き出しておくといいと思います。

②目標数値の設定

ダイエットの目的を明確化したあとは、目的を達成する際の目標数値の設定を行います。今回は、一般的に馴染み深く、測定しやすいという観点から、体重をベースに目標数値の設定を考えていきます。まず、目的に応じて、どの程度体重を減らす必要があるかを考え、目標体重を設定します。その後、いつまでに目標体重になりたいのかを考え、目標期間を設定します。(なお、ここではまだカロリー計算を行っていないため、健康面を考慮し目標期間を変更する可能性があります。)

③自分自身の1日あたり消費カロリーの把握

ダイエットしていく上で自分自身が1日にどの程度カロリーを消費しているかはとても重要になってきます。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体重は減少していくからです。消費カロリーの把握方法として、下記の算式がよく用いられています。
・1日の消費カロリー=除脂肪体重×40
除脂肪体重とは体重から体脂肪の重さを除いたものを言います。
・除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
また、除脂肪体重に乗じている「40」について、ある程度運動することを考慮したものとなっております。ここで算定された1日の消費カロリーは、この分のカロリーを摂取していれば太りもせず痩せもしないというカロリーの目安となっています。
そして、2週間程度の期間を設けて、ここで算定した消費カロリーの確らしさを検証します。その方法は、算定した消費カロリーと同じカロリーを摂取するという方法で、体重に大きな変化がなければ、算定数値が概ね正しいと判断することができます。
この算定した消費カロリーの確らしさの検証がとても重要なのですが、やっている方々が少ないような気がします。消費カロリーがわからないとダイエットの計画が立てられないので、ここはしっかりと実施しましょう。

④摂取カロリーの設定

②で設定した目標数値と③で算定した1日あたり消費カロリーを用いて摂取カロリーを設定します。体重を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくする必要があります(消費カロリー＞摂取カロリー)。そのため、③で算定した1日あたり消費カロリーよりも1日あたりの摂取カロリーを小さく設定する必要があります。また、脂肪を1g減らすのに約7kcalを消費することが必要なため、目標数値と1日あたり消費カロリーを考慮して算定する。

⑤PFCバランスの設定

摂取カロリーを設定したら、どの栄養素からどの程度カロリーを摂取するかの配分を設定します。
その際に必要となる各栄養素の情報及びダイエット時によく用いられる配分方法は下記の通りです。

上記により算定したPFCバランスを保ちつつ、1日あたり摂取カロリー内で食事をします。

【計画策定の例】

<前提条件>
・体重65kg
・体脂肪率20%

①目的の明確化

・異性から好かれるためにダイエットしよう。

②目標数値の設定

・100日間かけて体重を5kg減量しよう。

③自分自身の1日あたり消費カロリーの把握

・除脂肪体重：65kg-(65kg×20%)=52kg
・1日あたり消費カロリー：52×40=2,080kcal

④摂取カロリーの設定

100日間で5kg(5,000g)の減量の場合、1日あたり脂肪を50g減らしていく必要がある。
脂肪1g減らすのに約7kcalの消費が必要のため、1日あたり350kcalの多く消費する必要がある。
1日あたり消費カロリーが、2,080kcalだから1日あたり摂取カロリーを1,730kcalに設定しよう。
(ここで摂取カロリーが基礎代謝を下回る場合には目標数値(主に目標期間)の見直しが必要です)。

⑤PFCバランスの設定

私はこの方法で減量を成功させることができました。計画を立てることで、計画と現況の乖離があった時にさまざまなことを考え、適切な対応をとることができます。方向を見誤った際にいち早く気がつくことができるので、大きな無駄を省くことができるようになります。

この記事がみなさんのダイエットの手助けになればいいと思っております。
ここまでご覧いただき、ありがとうございました。

以上
TOPへ戻る